Trong thời đại mà chiếc điện thoại như một viên ngọc bội mang cả thế giới trong lòng bàn tay, việc tìm ra “cách hạn chế dùng điện thoại” trở thành nghệ thuật cần tu luyện. Với game thủ, nhà sáng tạo nội dung, hay người làm việc trí thức, việc rời màn hình không chỉ là tiết chế thói quen — đó là trả lại thời gian cho những thứ thực sự đáng giá.
Đặt điện thoại ở một vị trí cố định và tắt bớt thông báo
Cách đơn giản nhưng quyền lực nhất: để điện thoại “xa tầm với”. Nhiều khi ta chạm vào máy không vì cần mà vì thói quen. Hãy chọn một chỗ cố định ngoài vòng tay — nơi bạn biết nó ở đó nếu cần, nhưng không phải nơi bạn với tay chộp lấy mỗi khi rảnh.
Kèm theo đó, giảm tiếng ping. Không phải mọi thông báo đều cần đánh thức bạn. Bạn có thực sự cần thông báo tức thì từ Facebook, Reddit hay Instagram? Hãy tắt thông báo của các ứng dụng gây xao nhãng; để lại cho tin nhắn và cuộc gọi quan trọng nếu bạn muốn. Cách làm này vừa bảo toàn kết nối quan trọng, vừa bớt đi những lần “liếc mắt vô thức” vào màn hình.
OnePlus 13 đặt trên giá sách, màn hình bật sáng
Alt: OnePlus 13 đặt trên giá sách biểu tượng cho kỹ thuật để điện thoại xa tầm với, giảm sử dụng điện thoại
Đeo đồng hồ thông minh — một kẻ lính canh tinh tế
Chiếc đồng hồ thông minh tưởng như là kẻ tiếp tay cho cám dỗ, nhưng thực ra có thể trở thành vệ sĩ cho thời gian của bạn. Một smartwatch cho phép bạn biết cuộc gọi, tin nhắn quan trọng mà không cần rút điện thoại ra khỏi túi — giảm số lần bạn bị lôi cuốn vào màn hình.
Nếu lo sợ smartwatch sẽ càng làm bạn lệ thuộc, hãy cân nhắc các lựa chọn đơn giản hơn như Pebble hay các đồng hồ tập luyện chỉ hiện thông báo cơ bản. Mục tiêu là bớt thao tác kéo mở điện thoại, chứ không phải thay bằng một thiết bị khác khiến bạn gục đầu vào “vòng lặp thông báo”.
Màn hình thông báo trên Google Pixel Watch 4
Alt: Thông báo hiển thị trên Google Pixel Watch 4 minh họa cách đồng hồ thông minh giúp giảm thao tác mở điện thoại
Thưởng cho việc không dùng điện thoại
Khen thưởng bản thân là thủ thuật tâm lý đơn giản mà hiệu quả: đặt mục tiêu và tự trao phần thưởng khi đạt được. Ví dụ: mỗi hai giờ không chạm vào điện thoại, bạn có thể ăn một chiếc bánh; bốn giờ, một cốc bia; sáu giờ, một cuốn sách mới. Phần thưởng kích thích hành vi tích cực và biến việc “không dùng” thành một trò chơi.
Một lựa chọn kỹ thuật số là dùng ứng dụng như Forest — nơi bạn “gieo cây” khi không dùng điện thoại. Nếu hoàn thành khoảng thời gian đã định, bạn có thêm một cây vào rừng ảo của mình; mở ứng dụng và thấy rừng ngày một dày lên là một phần thưởng tinh thần mạnh mẽ.
Biểu tượng Android cupcake tại Googleplex, tượng trưng phần thưởng nhỏ trong hành trình thay đổi thói quen
Alt: Android cupcake tại Googleplex biểu tượng cho phần thưởng trong thói quen giảm sử dụng điện thoại, gợi ý ứng dụng Forest
Tắt chế độ tiết kiệm pin để buộc nghỉ ngơi
Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng việc tắt chế độ tiết kiệm pin hoặc để điện thoại nhanh hết pin có thể giúp bạn ít cầm máy hơn. Khi pin yếu, chiếc điện thoại buộc phải “nghỉ” để sạc — và thời gian sạc là khoảng nghỉ bắt buộc cho bạn khỏi màn hình. Hãy đặt máy lên dock hoặc ổ sạc ở một nơi xa bạn ngồi hoặc ngủ; khoảng cách này tạo ra ma sát đủ để bạn không tiện với lấy điện thoại.
Pixel 9a đang sạc, hiển thị phần trăm pin trên màn hình khóa
Alt: Pixel 9a đang sạc minh họa chiến lược để điện thoại ở xa tầm tay bằng cách sạc ở nơi cách xa vị trí sinh hoạt
Chuẩn bị các nguồn giải trí thay thế
Nhiều người dùng điện thoại vì… buồn. Giải pháp là lấp đầy khoảnh khắc buồn đó bằng thứ khác: sách giấy, e-reader, tablet xem phim, hoặc đơn giản là một món đồ cầm tay nhẹ như fidget toy. Đặt một cuốn sách trên sofa, một e-reader trong phòng tắm, hoặc một máy tính bảng cho phim lúc nấu ăn — những chuẩn bị nhỏ này làm giảm động lực với điện thoại.
Với game thủ, một chiếc tablet dành riêng cho stream hoặc e-reader để đọc lore game cũng là lựa chọn hữu ích — bạn không phải mở điện thoại để giải trí, nhưng vẫn có nội dung chất lượng.
Kobo Libra Colour cầm trong tay giữa khung cảnh hoa lá tượng trưng thiết bị đọc sách thay thế điện thoại
Alt: Kobo Libra Colour trong tay cạnh hoa, minh họa e-reader như giải pháp thay thế giảm sử dụng điện thoại
Đón nhận sở thích mới — làm đầy thời gian bằng ý nghĩa
Thay vì cuộn màn hình vô vọng trước giờ đi ngủ, hãy tìm một sở thích mới: đan len, tô màu, mô hình Warhammer hay thậm chí một bộ bài luyện tay. Sở thích đem lại kết quả hữu hình — một chiếc tất, một mô hình nhỏ — giúp bạn cảm thấy thời gian không trôi phí và từng phút không có điện thoại đều có ý nghĩa.
Thử nghiệm, điều chỉnh và tận hưởng thành quả
Doomscrolling và thói quen mở rồi đóng app chỉ để mở lại là dấu hiệu rõ rệt cần thay đổi. Hãy thử những chiến thuật trên theo cách của bạn: đặt điện thoại ở nơi cố định, dùng đồng hồ thông minh để lọc thông báo, thưởng cho bản thân, sạc xa tầm với, và trao đời bạn cho những thú vui khác. Bạn sẽ nhận thấy không chỉ thời gian trống được trả lại, mà tâm trí cũng nhẹ nhàng hơn — điều mà bất kỳ chiến dịch “giảm sử dụng điện thoại” nào đều hướng tới.
iPhone Air với màn hình sáng tượng trưng cho lựa chọn cân bằng giữa công nghệ và khoảng lặng
Alt: iPhone Air màn hình sáng biểu tượng cho cân bằng giữa sử dụng công nghệ và thời gian nghỉ ngơi
Kết luận: Hãy bắt đầu từ bước nhỏ — một nơi để điện thoại, một thông báo tắt, một cây trong Forest, một cuốn sách trên sofa. Bạn đã sẵn sàng thử “cách hạn chế dùng điện thoại” theo phong cách của mình chưa? Chia sẻ chiến thuật hiệu quả nhất của bạn ở phần bình luận và cùng nhau làm chủ thời gian.
